Навіть із таким корисним вітаміном варто поводитись обережніше.
Попри те, що ви можете споживати кожен вид вітамінів щодня, інколи вітамін C складно отримувати у потрібному обсязі. Багато людей взагалі думають, що він зовсім не важливий, інформує Ukr.Media.
"Вітамін С є незамінним, а це означає, що ми повинні отримувати його з їжі, тому що наш організм потребує його постійно, — розповідає Кріста Лінарес, зареєстрований дієтолог. — Він відіграє велику роль для організму, і є антиоксидантом, виробляє колаген і регулює імунну функцію".
Як засвоюється вітамін C
На відміну від жиророзчинних вітамінів, які можуть накопичуватися в організмі та викликати побічні ефекти, вітамін С розчиняється у воді. Щойно ваше тіло отримає те, що йому потрібно, ви, безумовно, захочете до туалету.
"Ось чому дуже великі дози вітаміну С за один прийом не дають додаткових переваг, — каже Лінарес. — Крім того, оскільки він не зберігається в організмі, високі дози вітаміну С не викликають проблем із організмом".
Для того щоб отримати ту дозу, яка вам потрібна, ви повинні споживати близько 75 мг вітаміну С на день, що стає можливим завдяки дієті, але дозу можна збільшити за допомогою добавок. За словами Лінарес, дозволена верхня межа вмісту вітаміну С для дорослих становить 2000 мг. Це означає, що це максимально можлива норма споживання, яка, ймовірно, не становить ризику або не призведе до несприятливих наслідків. Якщо ж ви вживатимете більше, ніж належить, то можете викликати у себе розлад кишківника і діарею.
Такий високий рівень вітаміну С може бути при використанні порошків, які підвищують імунітет, або при перекусі солодкими жувальними вітамінами.
Христина Андерсон, зареєстрований дієтолог, сертифікований фахівець з підтримки харчування, розповідає: "Надто велика кількість вітаміну С може викликати проблеми з животом".
Ви можете отримувати дуже багато вітаміну С, якщо приймаєте різні добавки, які містять його (наприклад, аскорбінову кислоту) та/або збагачені цим вітаміном продукти. Якщо ж ви споживаєте кожен із зазначених препаратів і продуктів, то можете дуже легко перетнути дозволену межу.
Які ще проблеми виникають
Крім проблем із травленням, деякі експерти вказують на зв'язок між вітаміном С і утворенням каменів у нирках — одне цікаве дослідження показало, що високі дози вітаміну С можуть подвоїти ризик цієї патології у чоловіків. Правда, інші дослідження не виявили жодного зв'язку між вітаміном С і утворенням каменів у нирках у жінок, і змушують сумніватися в тому, що він взагалі існує.
"Більшість каменів у нирках складаються з оксалату кальцію, тому існує думка, що оксалати у вітаміні С можуть сприяти утворенню цих відкладень", — говорить лікар Келлі Бей, сертифікований дієтолог і фахівець із харчування.
За його словами, оскільки ми виводимо надлишки через сечу, це не гарантує проблем. Оксалати, що виробляються з вітаміну С, насправді можуть бути з сахарози та інших добавок, які ми споживаємо, а не з самого вітаміну С, що сприяє оксалатам. Але це не завадить вам проконсультуватися з вашим лікарем про те, як добавки вітаміну С можуть вплинути на здоров'я.
Дієта — ваш вибір
Взагалі, вітамін С безпечний. І приємна новина полягає в тому, що більшість людей, які споживають його з харчових джерел, таких як фрукти та овочі, будуть отримувати його у потрібній для організму кількості. Дуже рідко хтось отримує забагато вітаміну С з однієї їжі. Набагато частіше це трапляється при вживанні харчових добавок.
Тому читайте етикетки, коли споживаєте продукти з вітаміном C.
"Моя головна рекомендація — щоденно отримувати вітамін С з фруктів і овочів, особливо цитрусових, помідорів, ягід і зелені, — каже Лінарес. — Я рекомендую споживати добавки лише у тому випадку, якщо з якоїсь причини ви не їсте три-чотири порції фруктів і овочів щодня".
За словами Бей, до інших чудових харчових джерел відносяться ківі, броколі, брюссельська капуста, банани, сливи, яблука, шпинат, червоний перець і гарбуз. З усіма цими варіантами ви, можливо, навіть не захочете чи не будете споживати добавки з вітаміном С.