Чому його варто додати в раціон і чи дійсно консервований тунець корисний для здоров'я?
Консервований тунець містить багато білка, недорогий і може зберігатися в такій формі кілька років. Тому в цей час він зустрічається в більшості кухонь світу, інформує Ukr.Media.
Тунець — морська риба з того ж сімейства, що і скумбрія, і одна з найпопулярніших по вживанню в їжу. Існує приблизно 10 різних комерційних різновидів тунця, відмінних один від одного за розміром і ціною.
Харчова цінність консервованого тунця
Великої різниці в кількості білків або жирів у порівнянні консервованого і свіжого тунця особливо немає. Свіжий тунець містить трохи більше білків і трохи більше калорій. Однак в обох формах зовсім немає вуглеводів.
Харчова цінність тунця на 100 грамів:
- Білки — 24.4 грами
- Жири — 4.6 грама
- Вуглеводи — 0 грамів
- Калорійність — 135-145 ккал
Також потрібно розуміти, що при покупці консервованого тунця в олії вміст жирів виростає майже до 8-9 грамів на 100 грамів, а калорійність збільшується до 165 кілокалорій на 100 грамів продукту.
Користь тунця
Містить вітаміни групи B
Тунець, як і багато іншої риби, відмінне джерело майже всіх вітамінів групи B, особливо ніацину, який корисний для нервової системи і шкіри. Особливо багата ця риба вітаміном B12, необхідним для утворення молекул ДНК. У 100 грамах продукту міститься більше трьох денних норм цієї корисної речовини. Вітамін B12 потрібен тілу для формування нових еритроцитів і запобігає розвитку анемії.
Допомагає при серцевих захворюваннях
Тунець багатий омега-3 жирними кислотами. Ця речовина знижує рівень омега-6 жирних кислот і холестерину, які можуть накопичуватися в артеріях серця. Омега-6 також корисні для організму, але їх вміст в тілі завжди має бути нормованим.
Дві основні омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнова кислота і докозагексаєнова кислота, містяться в основному в рибі і риб'ячому жирі. Американська серцева Асоціація рекомендує їсти рибу двічі на тиждень, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад або інсульт.
Корисний для здоров'я очей
У дослідженні вчених з США за участю 40 000 осіб від 45 до 84 років з'ясувалося, що у тих, хто їв кілька порцій тунця в тиждень, ризик розвитку сухості очей (хронічний синдром, який викликає дискомфорт органу, а у важких випадках — проблеми із зором і травми очної поверхні) був майже на 70% нижче, ніж у тих, хто не їв рибу.
Як писали дослідники, саме багатий вміст жирних кислот сприяє зниженню ризику захворювання. Випробовувані з'їдали близько 120 грамів риби в тиждень. Наукова робота також показала, що омега-3 сприяє загальному здоров'ю ока та сітківки.
Тунець багатий різними мікронутрієнтами
Ця риба містить кальцій, який підтримує здоров'я кісток і скорочення м'язів, а також магній, необхідний для отримання енергії. У 100 грамах тунця міститься приблизно половина денної порції вітаміну D, який необхідний для підтримання імунної системи, міцності кісток і роботи мозку.
Тунець в спортивній дієті
Тунець — нежирна їжа. У ньому відносно багато білка, але мало калорій, а це означає, що він довше зберігає відчуття ситості. Також він відмінне джерело нежирного білка з високою біологічною цінністю, що важливо для всіх спортсменів. М'ясо тунця містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення організму, особливо після спортивних занять.
Якщо у вас непереносність лактози, спортивні експерти рекомендують з'їдати після тренування тунець з вуглеводами, наприклад, це може бути просто бутерброд з тунцем.
Шкода тунця
Основні побоювання у вживанні тунця пов'язані з ртуттю — важким металом, який часто присутній в рибі через забруднену воду. Вчені кажуть, що рясне потрапляння ртуті з риби в організм людини може викликати важкі проблеми зі здоров'ям у людей, в тому числі порушення центральної нервової системи.
Сам по собі тунець не накопичує в собі велику кількість цього елемента, але він поїдає іншу дрібну рибку, яка вже може бути забруднена ртуттю, через що речовина збирається і концентрується в рибі. Таким чином, тунець може містити більше ртуті, ніж, наприклад, лосось, а її кількість в основному залежить від виду тунця.
Консервований тунець зазвичай містить більш молоді і дрібні види тунця, а в таких видах менше ртуті, ніж в замороженій рибі або просто свіжому філе тунця.
Також консервований тунець через доданих в нього спецій та інших речовин містить більше натрію, ніж свіжий. У 100 грамах консерви солі більше майже в 3 рази, ніж в філе риби. Свіжий тунець містить близько 70 мг на 100 грамів. Не забувайте, що рекомендована добова доза натрію для дорослих становить всього 2,3 грама. Попри те, що натрій необхідний для регуляції рідини в організмі, його надмірне вживання може привести до здуття живота.
Ще однією причиною для меншого споживання тунця є його величезний і неконтрольований промисел. Багато вчених попереджають, що в цей час як дикі, так і вирощувані риби виловлюються швидше, ніж вони можуть розмножуватися. Наприклад, у Великобританії деякі типи тунця майже зникли з найближчих морів і його ловля заборонена.
Консервна банка
Негативний вплив на якість продукту може надавати і сама консервна банка. Деякі типи упаковки містять залишки бісфенолу А-промислового хімікату, який використовують для покриття стінок банки, щоб запобігти їх корозію і руйнування.
Перевіряйте консервовану банку на наявність вм'ятин, плям бруду, тріщин і здуття. Якщо на упаковці є ці ознаки, нутрощі, швидше за все, матимуть поганий запах, і упаковку краще викинути, щоб уникнути отруєнь.
Скільки можна їсти тунця?
Тунець можна їсти не частіше одного разу на тиждень в рамках здорового харчування разом з овочами і невеликою кількістю крохмалистих вуглеводів, таких як хліб, картопля, рис або макарони.
Через потенційно більш високий вміст ртуті вагітним жінкам і маленьким дітям слід проконсультуватися з лікарем перед вживанням тунця.
Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів США рекомендує їсти цю рибу 2-3 рази на тиждень (якщо це білий тунець, то не більше одного разу). Такі норми знову ж пов'язані з вмістом ртуті.
При цьому сама порція не повинна становити більше 100-120 грамів. Оптимальний спосіб включити консервований тунець в раціон — це їсти його разом з бутербродами, в салаті або в суміші з макаронами або рисом. При покупці вибирайте консерви без олії, так як вони містять менше калорій і більше корисних речовин.