6 простих звичок для нормалізації рівня холестерину

Про шкоду холестерину чули всі – він може стати причиною атеросклерозу та ниркової недостатності, підвищує ризики інсульту та інфаркту.

Але не варто забувати, що холестерин — це не тільки будівельний матеріал для бляшок холестерину в судинах, але і життєво необхідна речовина, інформує Ukr.Media.

Коли та в чому холестерин корисний, що може порекомендувати лікар для збереження здоров'я, розповіли кардіологи.

Навіщо нам холестерин

За своїм складом холестерин — це ліпофільний спирт, що міститься у клітинах організму. Близько 20% ми отримуємо з їжею, а до 80% виробляється у печінці, нирках та кишечнику.

Без холестерину нормальна робота організму неможлива — він потрібен для:

Синтезу вітаміну D,
Виробництва статевих гормонів.
Обмін речовин та вироблення жовчі.
Побудови мембран клітин та оболонок нервових волокон.

Все це про холестерин, який називається загальний. Він потрібний, але безпечне значення рівня холестерину — до 5,5 ммоль/л.

Також є поділ на:

"Поганий" холестерин — ліпопротеїди низької щільності (ЛПНГ), які можуть відкладатися в кровоносних судинах.
«Хороший» холестерин — ліпопротеїди високої щільності (ЛПЗЩ), які є транспортом для виведення ЛПНЩ, циркулюють у крові та запобігають ризику серцево-судинних захворювань.

Цікаво! Холестерин нам життєво необхідний (і навіть ті самі ЛПНГ). Багато досліджень показують, що надто низький рівень загального холестерину призводить до депресій, тривоги та стресів, раннього старіння і навіть передчасних пологів.

Холестеринові бляшки не загрожують, якщо рівень холестерину в межах допустимих значень. Нагромадилося більше? Такий стан називається гіперхолестеринемія. ЛПВЩ не справляються з навантаженням і частина холестерину осідає в судинах. Виправити ситуацію допоможе корекція харчування та повсякденних звичок. Розповідаємо якихось.

Цікаво! Підвищений рівень холестерину пов'язують із ризиком серцево-судинних захворювань, деменції, порушенням ерекції, цирозом печінки та нирковою недостатністю.

5 продуктів для покращення рівня холестерину

Для нормалізації холестерину потрібне правильне харчування. З його допомогою можна знизити частку поганого і підвищити рівень хорошого холестерину до 15%. Голодати не можна — це активізує роботу печінки з виробництва холестерину. Змінюємо свій раціон, додаючи до нього ці продукти:

Вівсяна каша та інші продукти з великою кількістю клітковини у складі — висівки, ячмінь, яблука, квасоля. За добу нам потрібно не менше 30 грамів клітковини.

Риба жирних сортів Омега-3 — сардина, лосось, оселедець, форель. Включаємо їх у меню щонайменше 2 рази на тиждень.

Горіхи (особливо мигдаль та грецькі) — багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо жмені на день.

Авокадо — джерело мононенасичених жирних кислот.

Оливкова олія — 2 столові ложки на день забезпечать норму мононенасичених жирних кислот.

Користь принесуть і зменшення продуктів, що містять велику кількість холестерину, насичені жири та трансжирні кислоти у складі: червоне м'ясо, яйця, морепродукти, сметана, сир та інші жирні молочні продукти, магазинна випічка, морозиво. "Гідрогенізована рослинна олія" — так на упаковках вказують наявність трансжирних кислот у складі.

6 звичок для покращення холестерину

Прості звички, які варто запозичити на користь здоров'я:

Корисне харчування — його принципи ми вже розповіли вище. Скласти меню можна з «антихолестеринових» продуктів — пошукайте в інтернеті таблиці або встановити мобільний додаток до вмісту холестерину в різних продуктах. Денна норма — не більше ніж 500 мг.

Регулярні фізичні навантаження — щодня має набиратися щонайменше 30-60 хвилин рухової активності. Дозволяється розділити цей час на кілька періодів по 10-15 хвилин. Бігати, плавати, їздити велосипедом і навіть ходити — підійде все!

Помірне вживання алкоголю або повна відмова від нього. Помірна доза, на думку ВООЗ, — не більше одного келиха вина для жінок, двох — для чоловіків.

Нормалізація ваги — навіть втрата 2-х кг позитивно позначається не лише на рівні холестерину.

Відмова від куріння — воно ушкоджує судини і один із чинників розвитку серцево-судинних захворювань.

Увага до здоров'я — до зростання «поганого» холестерину призводять захворювання печінки та нирок, є спадкова схильність до гіперхолестеринемії. У жінок ризик вищий у період постменопаузи. Контролювати рівень холестерину та здавати ліпідограму (а краще проходити хоча б базовий Check Up організму) потрібно щороку-два. Значення холестерину вище 5,5 ммоль/л — говорить про групу ризику та необхідність профілактики та щорічного контролю здоров'я, рівень вищий за 6,6 ммоль/л — вимагає корекції способу життя, нормалізації ваги і навіть застосування медикаментів для зниження холестерину.

Насторожити і спонукати звернутися до лікаря мають такі ознаки: